Öfke kontrolü bir çok kişi için zaman zaman pek kolay olmasa da “öfke” aslında son derece normal ve sağlıklı bir insani duygudur. Öfke kontrolden çıktığında oldukça tahrip edici de olabilmektedir. Öfke kontrolünün kaybı bireysel, iş, ikili ilişkiler gibi birçok alanı etkileyerek genel hayat kalitenizi düşürebilir.

Peki siz ne kadar öfkelisiniz? Her şey kontrol altında mı? Çok mu öfkeliyim? Her duygunun olduğu gibi öfkenin de dereceleri vardır. Bazı psikolojik testler öfkenizin yoğunluğunu, öfkelenmeye ne kadar eğilimli olduğunuzu ve öfkenizi nasıl kontrol ettiğinizi (öfke kontrolünüzü) ölçer. Ancak bu konuda cevaplar arıyorsanız öfke kontrolünde problem yaşıyorsunuz ve bunun farkındasınızdır demektir. Çünkü genellikle eğer öfke kontrolü konusunda problem yaşıyorsanız bunun zaten farkındasınızdır keza öfke kontrolsüzlüğü mutlaka çevrenizce algılanır ve size karşı dile getirilir. Neden bazı insanlar daha kolay ve daha çok öfkelenebiliyor? Öfke eğilimi doğuştan gelebildiği gibi sosyo-kültürel sebeplerle de bağlantılı olabilir.

Bazı bebekler doğuştan daha asabi ve daha huysuz olma eğilimindedirler. Bazı ergen ve yetişkinler ise doğuştan bu eğilimde olmasalar bile içinde yaşadıkları aile ortamı, toplum ve kültürde öfkenin dile getirilmesine yüklenen negatif anlam sebebiyle öfkelerini nasıl dile getirebileceklerini veya kontrol edebileceklerini bilemezler. Bu sebepten ötürü de daha kolay ve çok öfkeleniyor gibi algılanabilirler.

ÖFKEMİ NASIL SINIRDA TUTABİLİRİM?

1. Gevşeme Teknikleri: Derin nefes alma ve rahatlatıcı görüntüler oluşturma gibi teknikler kendinizi sakinleştirmeye ve öfke kontrolüne yardımcı olabilir. Bu teknikleri öğretebilecek kitaplar ve eğitimlerden faydalanabilirsiniz. İsterseniz basit bir egzersizi birlikte yapalım; Genelde nefesi göğsümüzden alırız ancak göğsümüzden nefes almak bizi rahatlatmaz bu nedenle gelin nefesimizin karnımızdan geldiğini düşünerek alalım. Bu komut diyaframdan nefes almamızı sağlayacak ve sakinleşmemizi kolaylaştıracaktır. Bu egzersizi yaparken görüntüleri kullanalım. Hafızanızda olan veya hayal gücünüzle ürettiğiniz rahatlatıcı bir deneyimi tekrar kurgulayın ve derin diyafram nefesleri alırken bu kurguyu tekrarlayın. Bu teknikleri günlük olarak uygulamak ve gergin bir durumdayken bunları otomatik olarak kullanmak sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

2. Bilişsel Yeniden Yapılandırma: Bu teknik basitçe düşünce şeklini değiştirmek anlamına gelir. Normal bir duygu durum halinde iç düşüncelerimizi basitçe yansıtmak son derece kolay olurken kızgınlık durumunda iç düşüncelerimizi bu şekilde yansıtmak biraz zorlaşır. Aksine iç düşüncelerimizi yansıtan son derece abartılı ve dramatik terimler bulur hatta küfretmeye bazense bağırmaya yöneliriz. Bu abartılı düşünceler aslında çok rasyonel yani mantıklı değildir. Eğer bu düşünceleri daha mantıklı olanlarla değiştirebilirsek daha az öfkelenebiliriz. Ör; “Herşey mahfoldu.” gibi bir düşünceyi “Dünyanın sonu değil.” gibi bir düşünceyle değiştirebilirsek verdiğimiz tepkilerde buna bağlı olarak daha sakin olacaktır. Kendiniz veya bir başkası ile ilgili konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi kelimeleri kullanmamakta yine bir bilişsel yeniden yapılandırma tekniğidir. Çünkü bu kelimeler öfkenizin haklı sebeplere dayandığını garantiler ve sorunu çözmenin bir yolu olmadığının hissedilmesine hizmet eder. Bununla beraber problemi çözebilecek bir çözüm yöntemi varsa bu çözüm üzerinde sizinle birlikte çalışmaya istekli olabilecek kişileri de çözüme yabancılaştırır ve genelde karşı tarafı aşağılar. Kendinize kızgın olmanın problemi çözmeyeceğini, sizi daha iyi hissetirmeyeceğini hatta sizi daha da kötü hissettireceğini kendinize sık sık hatırlatmanız da faydalı olacaktır.

3.İletişimi İyileştirme: Kızgınlık her insanda bir an evvel sonuca ulaşma ve hareket geçme isteği uyandırır. Ancak aniden alınan kararlar ve verilen tepkilerle alınan sonuçlar birçok zaman yanlıştır. Dolayısıyla bir hararetli tartışma anında ilk yapmanız gereken hızınızı düşürmektir. Düşünce sürecinizi yavaşlattığınızda aklınıza gelen ilk şeyin önce gerçekliğini sorgulayın. Daha sonra vereceğiniz cevapları vermeden evvel mutlaka içinizden düşünün. Bunu yaparken karşı taraftan aldığınız geri bildirimi de dikkatlice dinleyin ve cevap vermeden önce tekrar kendinize zaman ayırın. Burada söz konusu olan zaman aralıkları elbette ki dakikalarca değildir. Ancak 5 saniyenizi bile bu işleme ayırarak belkide saatlerce sürecek bir tartışmanın yönünü değiştirebilirsiniz. Bazen öfkenin altında yatan asıl duyguyu dinlemekte de fayda vardır. Örneğin; Sizin duygusal partnerinize göre daha fazla kişisel alan ve özgürlük ihtiyacınız olduğunu varsayalım. Partneriniz sizden daha fazla yakınlık ve ilgi talep ediyorsa onu özgürlüğünüzün bir gardiyanı gibi kodlamak ve buna ilişkin misilleme yapmak faydalı olmayacak, tartışmayı daha da alevlendirecektir. Bu durumda eleştirmene karşı savunma yapmak yerine onun kelimelerinin altında yatan gerçek mesajı algılamaya çalışmak çok daha yapıcı olacaktır. Karşınızdaki insan belkide ihmal edilmiş veya sevilmediğini hissettiğinden dolayı size bu şekilde yaklaşıyor olabilir. Anlık savunmalar yerine esas alınması ve işlenmesi gereken bu mesajları alıp bunların üzerinde çalışmak hem tartışmayı hem de gelecekte karşınıza çıkabilecek tartışmaları engeller.

4.Mizah Kullanımı: Bu teknik elbette ki öfkeliyken espri yapmanız veya gülmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Bir tartışma anında eğer içinizden karşınızdakine bir benzetme yapıyorsanız, ona çeşitli sıfatlar yakıştırıyorsanız gerçekten o yaptığınız yakıştırmaların bir an durup resmini çizmek sizi öfkeli duygudurumdan çıkarmaya yardımcı olabilir. Ör; partnerinizle bir kavga halindeyken onun yaptığı bir hareketi çok kaba bulup kafanızda eğer ona “ayı” gibi bir yakıştırma yapıyorsanız, gerçekten o an karşınızda sanki bir ayının oturuyor olduğunu hayal edin. Bunu yaptığınızda düşünce içeriğiniz başka bir yöne gidecek ve o anlık mizah kullanımınız ortamın yumuşamasına hizmet edecektir. Bu ve birçok benzer tekniğin de ortak özelliğinin aslen kendinizi çok ciddiye almayı reddetmek olduğunu da unutmamak gerekir. Öfke ciddi bir duygudur ancak detaylı incelendiğinde sizi güldüren fikirlerin de bu duyguya eşlik ettiği görülür.

5.Ortam Değişikliği: Bazen sizi tahrik eden ve öfkeye neden olan sebepler çevrenizdekilerden kaynaklanır. Sorunlar ve sorumluluklar size ağır gelebilir ve kendinizi adeta bir tuzağa düşmüş gibi hissedebilirsiniz. Bu da içine düştüğünüz tuzağa ve bu tuzağı sizce oluşturan insanlara kızmanıza sebep olur. Bunun olmaması için kendinize bir mola verin. Gün boyunca özellikle stresli olduğunuzu bildiğiniz saatler için planlanmış bazı kişisel zamanlarınız olduğundan emin olun. Ör; İşten eve geldikten itibaren 15 dakika konuşmama kuralı olan bir evlilikteki eşler bu kurala uyduğunda, bu 15 dakikalık sessizliğin ardından karşılıklı gelen talepleri daha kolay karşılayabiliyor.

6.Zamanlama: Gece yatmadan evvelki 10-15 dakika belki yorgun olduğunuzdan, belki de sadece alışkanlıktan ötürü siz ve eşiniz için tartışmaya daha eğilimli olan bir zaman dilimiyse bu zaman diliminde önemli konuları konuşmama kararı alın. Bu tip konuları konuşmak için günün başka bir zamanını ayırın ki bu konuları konuşulurken fikirler eleştirilere dönüşmesin.

7.Kaçınma: Çocuğunuzun dağınık odası sizi her önünden geçerken öfkelendiriyorsa odanın kapısını kapatın. “Kaç kere söyledim, yine toplamamış.” düşüncesine odaklanarak kendinizi daha da öfkelendirmeyin. Kapıyı kapatmaktaki amaç çocuğunuzun odayı daha da dağıtmasına izin vermek değil, sizi yatıştırmaktır. Çünkü o noktada önemli olan kendinizi sakinleştirmektir. Daha sonra bu problemi daha sakin bir duygulanımla çözümlemek için daha etkin bir yöntem bulabilirsiniz.

8.Alternatif Bulma: Eğer günlük trafik akışınız sizi bir öfke ya da hayal kırıklığına uğratıyorsa kendisinize bunu bir proje olarak alın ve buna bir alternatif üretmeye çalışın. Daha az sıkışık olan bir rotayı keşfedebilir veya böyle bir şansınız yoksa otobüste dinleyeceğiniz yeni bir müzik listesi oluşturabilirsiniz.

YARDIM ALMALI MIYIM?

Öfkenizin yukarıda bahsedilen tekniklerle çözülemeyecek bir seviyede kontrolden çıktığını düşünüyorsanız bir uzman psikologdan profesyonel destek almanız sizin için büyük ölçüde fayda sağlayacaktır. Psikolog bana bu tekniklerin dışında nasıl yardımcı olabilir? Öfke kontrolü konusundaki zorlantınız eğer size yardım almanız gerektiğini hissettiriyorsa ilişkileriniz, işiniz gibi hayatınızın önemli noktalarına kötü etki ediyor demektir. Bir uzmanla birlikte bu konuların daha iyi nasıl ele alınabileceğini öğrenebilir ve size özel tasarlanan düşünce ve davranış değişiklik teknikleriyle problemin üzerinde çalışabilirsiniz. Bu şekilde çözüme daha kolay ve daha kısa sürede ulaşılırken, öfkenin etkisiyle bozulan hayat alanlarınız da daha kolay düzelmeye başlayacaktır. Terapi bende neyi değiştirir? Zaman zaman öfkelenmekte haklı dahi olabileceğiniz şeyler yaşayabilirsiniz ancak bu tür yaşantıların duygu durumunuzu olumsuz etkilemesine izin vermek veya vermemek sizin elinizdedir. Belki bunu şu an yapamıyor olabilirsiniz ama bu konuda destek alarak bunu yapabilir, öfkenizin efendisi haline gelebilirsiniz. Öfkelendiğinizde gösterdiğiniz tepkileri kontrol etmeyi öğrenmek, uzun vadede hem psikolojik olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacak hem de bu tepkilerin sebep olduğu zararları en aza indirgeyecektir. Öfke kontrolü ile ilgili bizden destek almak, soru sormak ve bilgi almak isterseniz lütfen iletişime geçmekten çekinmeyin.